[b]Моржик[/b], нету выпендрёжа, человек попросил ответить - ответь.
Дай программу тренировок.

Программу под ТБ (турник брусья) или тренажёрный зал?

F0rlike, и то и то давай, думаю никому не помешает)

Первый день
Жим лежа на горизонтальной скамье 5*10/12 повторений с интервалом между подходами 4-5 мин.
Брусья (чередуй через неделю с дополнительным весом и без веса 3 подхода на максимум с интервалом между подходами 4-5 мин.)

Второй и Третий день - отдых полноценный

Четвертый день
Приседание со штангой на плечах 5*10/12 повторений с интервалом между подходами 4-5 мин.
Подтягивание на перекладине (чередуй через неделю с дополнительным весом и без веса 3 подхода на максимум с интервалом между подходами 4-5 мин.)
В конце тренировки гиперэкстензия - обязательно выполнять качественно 3 подхода по 12-15 повторений, цель прийти к 30 повторениям в 3 подходах.

Пятый день - отдых

Шестой день - пресс на твой выбор упражнения + можешь по отрабатывать элементы, но без фанатизма, мы же массу набираем.

Седьмой день полноценный отдых.

Никакого спиртного, спать ложиться в 22.00 и спать от 8 до 10 часов.

ТБ
Ваша тренировка должна укладываться по времени в 45 минут.

За это время вы сделаете:

275 отжиманий
70 подтягиваний
165 отжиманий на брусьях

70 подтягиваний обратным хватом
1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания(обратный хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
5) Выходы силой на две руки - 8/7/6/5/5/2

F0rlike, подоржник приложи

Load1ng, хм, в тему.

F0rlike, результат есть! Очень даже не плох!
Кстати на аватарке здесь ты?

ГАНИБАЛ рулит

tastyleq, на самом деле это не его. Ганибал бы раз в 20 труднее на себя взял. Если даже я могу успеть, ганни за минут 15 уложиться

ArtemJkee^, на аве я)

F0rlike, я тебя уже боюсь, думаю насчет бицепса уже ответ дан.

jhater, мило

F0rlike, Мимими, сам хожу на турник, результат тоже есть, 4 иесяца из них 1 месяц в качалке с тренером, мяу.

jhater, правильно! Перед монитором сидеть все могут, и так скажем "троллить" других, а если в жизнь взглянуть - никто!

Hикита, выздоравливай, занимайся